9 pratimai nugaros stiprumui ir lankstumui

Jūsų Horoskopas Rytojui

Atsiųskite Man El. Paštu Rodyti Svetainėje

Žinoti

Sveika nugara yra svarbi sveikos gyvensenos dalis. Geras raumenų atsistatymas gali būti skirtumas tarp netvarkingo šokio ir gyvenimo ant sofos. Štai kodėl atrinkome devynis geriausius nugaros pratimus raumenims stiprinti, tempti ir atpalaiduoti.

Nugaros pratimų privalumai

Pratimai nugarai gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir padidinti judesių diapazoną. Jie taip pat gali padėti sumažinti skausmą ir pagerinti laikyseną. Kai kurie nugaros pratimai taip pat gali padėti sumažinti stresą ir padidinti jūsų energiją.

Kaip teisingai atlikti nugaros pratimus

Svarbu teisingai atlikti nugaros pratimus, kad išvengtumėte traumų. Visada pradėkite nuo lengvo tempimo, kad sušildytumėte raumenis. Kiekvieną pratimą laikykite 10–30 sekundžių ir darykite tai lėtai ir tolygiai. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir išbandykite lengvesnį pratimą. Kiekvieną pratimą kartokite 3–5 kartus.

9 Nugaros jėgos ir lankstumo pratimai yra puikus būdas sustiprinti nugarą ir pagerinti lankstumą. Šie pratimai gali padėti sustiprinti raumenis ir pagerinti lankstumą. Kodėl gi ne išbandykite dabar ? Jei ieškote daugiau idėjų, kaip pagerinti savo dieną, taip pat patikrinkite šie skanūs sumuštinių receptai ir šis mikrodermabrazijos ir dermaplanavimo palyginimas an.

Devyni nugaros pratimai

1. Kačių kupra

Atsigulkite ant grindų ir atsiremkite ant rankų ir kelių. Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą ir nugarą, traukdami skrandį. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą bei nugarą, stumdami skrandį. Pratimą kartokite 10 kartų.

2. Šoninis tempimas

Atsigulkite ant nugaros ir atsiremkite ant kairės rankos. Pakelkite dešinę ranką virš galvos ir pasukite liemenį į dešinę. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Pratimą kartokite nuo 3 iki 5 kartų.

3. Nugaros tiesikliai

Atsigulkite ant nugaros ir atsiremkite ant rankų ir kelių. Giliai įkvėpkite ir pakelkite galvą ir nugarą, traukdami skrandį. Iškvėpkite ir nuleiskite galvą bei nugarą, stumdami skrandį. Pratimą kartokite 10 kartų.

4. Tempimas nuo kelių iki krūtinės

Atsigulkite ant nugaros ir pritraukite kelius prie krūtinės. Rankomis laikykite kelius ir švelniai prispauskite jas arčiau kūno. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

5. Pečių tiltas

Atsigulkite ant nugaros ir atsiremkite į pėdas ir pečius. Pakelkite nugarą ir klubus nuo grindų ir palaikykite poziciją 10–30 sekundžių. Vėl lėtai nuleiskite nugarą ir klubus ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

6. Trikampis

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug trijų pėdų atstumu. Pasukite dešinę koją į išorę ir sulenkite į priekį, kol rankos palies grindis. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių, tada perjunkite šonus. Pratimą kartokite nuo 3 iki 5 kartų.

7. Pečių tiesikliai

Atsistokite aukštai ir pakelkite rankas virš galvos. Laikykite rankas tiesiai ir švelniai stumkite jas aukštyn. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

8. Krūtinės tiesiklis

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug trijų pėdų atstumu. Laikykite rankas tiesiai ir stumkite jas į priekį. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

9. Stuburo tiesikliai

Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas maždaug trijų pėdų atstumu. Laikykite rankas tiesiai ir stumkite jas aukštyn. Laikykite poziciją 10–30 sekundžių ir pakartokite pratimą 3–5 kartus.

Išvada

Pratimai nugarai gali padėti sustiprinti raumenis, pagerinti lankstumą ir padidinti judesių diapazoną. Atrinkome devynis geriausius nugaros pratimus raumenims sustiprinti, ištempti ir atpalaiduoti. Nepamirškite pratimų atlikti lėtai ir tolygiai ir atkreipkite dėmesį į skausmą. Reguliarus nugaros pratimas gali padėti sustiprinti nugarą ir sumažinti skausmą.

DUK

• Kaip galiu sustiprinti nugarą?
  Reguliariai darydami nugaros pratimus galite sustiprinti nugarą. Atrinkome devynis geriausius nugaros pratimus raumenims sustiprinti, ištempti ir atpalaiduoti.
• Kiek laiko turėčiau daryti kiekvieną pratimą?
  Kiekvieną pratimą laikykite 10–30 sekundžių ir darykite tai lėtai ir tolygiai. Jei jaučiate skausmą, sustokite ir išbandykite lengvesnį pratimą.
• Kaip dažnai turėčiau daryti nugaros pratimus?
  Kiekvieną pratimą kartokite 3–5 kartus. Reguliarus nugaros pratimas gali padėti sustiprinti nugarą ir sumažinti skausmą.

Daugiau informacijos apie nugaros pratimus žr WebMD ir Stuburo sveikata .