15 kojų treniruočių namuose: su svarmenimis ir be jų

Turinys

Turinys
Kojų treniruotės be svarmenų
Kojų treniruotės su svarmenimis
DUK
Išvada
Lentelė

Jei norite sustiprinti ir formuoti kojas, nebūtinai turite eiti į sporto salę. Yra daugBein treniruotės, kurią galite atlikti namuose, su svarmenimis arba be jų. Peržiūrėkite mūsų sąrašą ir raskite geriausią pratimą savo tikslams pasiekti.

15 treniruočių namuose: su svoriais ir be jų yra puikus būdas sustiprinti ir tonizuoti kojas. Derindami pratimus, kuriuose naudojami svoriai ir nenaudojami svoriai, galite treniruoti kojas taip, kad atitiktų jūsų poreikius. Šios treniruotės gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį ir sustiprinti kojas. Norėdami gauti daugiau informacijos šia tema, žr Maisto produktai, mažinantys raumenų spazmus ir Acto pH yra 2. Actas _______.

Turinys

Kojų treniruotės be svarmenų
Kojų treniruotės su svarmenimis
DUK

Kojų treniruotės be svarmenų

Yra daugBein treniruotės, kurią galite padaryti namuose nenaudodami svarmenų. Štai keletas efektyviausių pratimų:

Lunges

Lungs yra vienas geriausių pratimų stiprinti kojas. Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje ir ženkite didelį žingsnį į priekį. Sulenkite priekinį kelį, kol jis sudarys stačią kampą, ir padėkite užpakalinę koją ant pirštų. Laikykite nugarą tiesiai ir stumkite priekinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 10-15 kartų kiekvienai kojai.

Pritūpimai

Pritūpimai yra dar vienas veiksmingas pratimas stiprinti kojas. Pradėkite nuo vertikalios padėties ir sulenkite kelius, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite nugarą tiesiai ir paspauskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Lazdelės atsisėdimas

Sėdimas ant sienos yra dar vienas veiksmingas pratimas stiprinti kojas. Pradėkite stovėdami vertikalioje padėtyje, nugara atsiremdami į sieną. Sulenkite kelius, kol jie sudarys stačią kampą, ir palaikykite poziciją 10 sekundžių. Paspauskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Kojų treniruotės su svarmenimis

Taip pat yra daugBein treniruotės, kurį galite padaryti namuose, su svarmenimis. Štai keletas efektyviausių pratimų:

Svertiniai pritūpimai

Sunkūs pritūpimai yra vienas geriausių pratimų stiprinti kojas. Pradėkite nuo vertikalios padėties ir kiekvienoje rankoje laikykite po svorį. Sulenkite kelius, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite nugarą tiesiai ir paspauskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Kojų presas

Kojų presas yra dar vienas veiksmingas pratimas stiprinti kojas. Pradėkite nuo vertikalios padėties ir padėkite kojas ant kojų spaudimo mašinos. Paspauskite kulnus, kad ištiesintumėte kojas. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir paspauskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

Kaulų neštuvai

Kojų tiesimas yra dar vienas veiksmingas pratimas stiprinti kojas. Pradėkite nuo vertikalios padėties ir padėkite kojas ant kojų tiesimo. Paspauskite kulnus, kad ištiesintumėte kojas. Laikykite poziciją 10 sekundžių ir paspauskite kulnus, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 10-15 kartų.

DUK

Kaip dažnai turėčiau daryti kojų treniruotes?
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kojų treniruotes turėtumėte atlikti bent 2–3 kartus per savaitę.
Kokius svorius turėčiau naudoti kojų treniruotėms?
Tai priklauso nuo jūsų fitneso lygio. Jei tik pradedate, naudokite lengvus svorius. Jei treniruojatės kurį laiką, galite naudoti sunkesnius svorius.
Kiek laiko turėčiau daryti kojų treniruotes?
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, kojas treniruokite bent 30 minučių.

Yra daugBein treniruotės, kurią galite atlikti namuose, su svarmenimis arba be jų. Peržiūrėkite mūsų sąrašą ir raskite geriausią pratimą savo tikslams pasiekti. Jei norite sužinoti daugiau apie kojų treniruotes, peržiūrėkite mūsų Bein treniruotės ir Svoriai puslapių.

Išvada

Yra daugBein treniruotės, kurią galite atlikti namuose, su svarmenimis arba be jų. Peržiūrėkite mūsų sąrašą ir raskite geriausią pratimą savo tikslams pasiekti. Nepamirškite, kad norint pasiekti geriausių rezultatų turėtumėte mankštintis bent 2–3 kartus per savaitę.